Prawdą jest, że bardzo często wolimy wziąć sobie jakiś suplement diety zamiast zadbać o zróżnicowany i zbilansowany jadłospis, który pozwoli nam dostarczyć niemalże wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Dlaczego tak się dzieje? Z prostej przyczyny, bo jest dla nas prościej wziąć kapsułkę, niż zastanawiać się nad tym, jak dobrze zestawić produkty spożywcze, aby nasz jadłospis faktycznie był źródłem podstawowych związków odżywczych koniecznych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dla mnie, jako dietetyka podstawą dostarczenia wszelkich makro- i mikroskładników jest i zawsze będzie na pierwszym miejscu dieta. Aczkolwiek wiem, że nie zawsze jest tak kolorowo, jak mogłoby się wydawać i niekiedy niektóre suplementy diety są wręcz niezbędne. Nie będę dzisiaj pisać o wszystkich, bo chcę skupić się tylko na jednym i są to kwasy tłuszczowe omega 3. Poniżej znajdziesz prostą i przystępną odpowiedź na pytania - czym są kwasy tłuszczowe omega 3, czy warto je suplementować oraz jakie suplementy polecam. Zapraszam do lektury.
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
TROCHĘ O KWASACH TŁUSZCZOWYCH OMEGA 3
Niezbędne kwasy tłuszczowe omega 3 to zestaw trzech rodzajów nienasyconych kwasów tłuszczowych:
० ALA ⇾ kwas α-linolenowy
० EPA ⇾ kwas eikozapentaenowy
० DHA ⇾ kwas dokozaheksaenowy
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), do których zalicza się omega 3 nazywane są egzogennymi, ponieważ organizm sam nie potrafi ich wytworzyć, dlatego konieczne jest dostarczenie ich z żywnością lub poprzez suplementację. Kwasy EPA i DHA dodatkowo mogą być syntetyzowane w organizmie człowieka z kwasu ALA. Jednak ta konwersja jest niska i idąc tym schematem należałoby dostarczyć sporej ilości produktów bogatych w ALA, aby zapewnić sobie zalecaną dawkę. Dlatego najlepszym sposobem jest spożywanie zarówno produktów bogatych w ALA oraz EPA i DHA.
ŹRÓDŁA KWASÓW TŁUSZCZOWYCH OMEGA 3 W ŻYWNOŚCI
Kwas eikozapentaenowy i kwas dokozaheksaenowy znajdują się głównie w tłustych rybach morskich, jak łosoś, śledź, makrela, tuńczyk, sardynka, pikling, owocach morza, ale także w tranie. Z kolei kwas α-linolenowy w znaczących ilościach występuje w produktach pochodzenia roślinnego. Jego głównym źródłem są nasiona siemienia lnianego, nasiona chia, olej lniany czy orzechy włoskie.
WŁAŚCIWOŚCI ZDROWOTNE KWASÓW TŁUSZCZOWYCH OMEGA 3
० zmniejszają ryzyko chorób nowotworowych, układu sercowo-naczyniowego, a dzięki właściwościom przeciwzapalnym także chorób o charakterze zapalnym (np. reumatoidalne zapalenie stawów, łuszczyca)
० zmniejszają stężenie trójglicerydów, całkowitego cholesterolu oraz frakcji LDL, a zwiększają tę frakcję dobrą, czyli HDL
० poprawiają wrażliwość insulinową
० zatrzymują powstawanie zakrzepów w naczyniach krwionośnych i mózgowych
० przyczyniają się do obniżenia ciśnienia krwi
० zapobiegają zaburzeniom rytmu serca
० wykazują pozytywne działanie w zapobieganiu depresji i łagodzeniu jej objawów
० wpływają pozytywnie na regenerację u osób czynnie uprawiających sport
० są niezbędne do prawidłowego wzrostu dzieci i młodzieży, a także utrzymania zdrowia w wieku dorosłym
० wykazują działanie profilaktyczne w otyłości i towarzyszącym zespole metabolicznym
० dobrze wpływają na funkcje poznawcze i sprawność umysłową, a więc odgrywają ważną rolę w rozwoju układu nerwowego u dzieci czy zapobiegają np. demencji starczej
० zmniejszają apetyt, zwiększają uczucie sytości, zatem wskazane są w dietach odchudzających
ODPOWIEDNIE SPOŻYCIE
Według Instytutu Żywności i Żywienia zapotrzebowanie na kwasy EPA i DHA dla osób dorosłych wynosi 250 mg. W przypadku kobiet w ciąży zapotrzebowanie te jest nieco większe. Z kolei zapotrzebowanie na kwas ALA wynosi 0,5% całkowitej energetyczności diety i jest to ustosunkowane dla całej populacji. Zalecaną proporcją omega-3 do omega-6 jest stosunek 1:4/1:5.
CZY WARTO SUPLEMENTOWAĆ KWASY TŁUSZCZOWE OMEGA 3?
Z uwagi na ich niezwykle cenny aspekt zdrowotny zdecydowanie warto, ale z kolei tylko w przypadkach, kiedy nasza dieta faktycznie jest uboga we wcześniej wspomniane produkty żywnościowe, które są źródłem omega 3. Spożycie około dwóch porcji tłustych ryb morskich w tygodniu powinno zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe EPA i DHA. Oczywiście oprócz ryb warto i można spożywać roślinne źródła omega 3, ale tak jak wcześniej wspominałam konwersja ALA do form EPA i DHA jest niestety niska. Zatem jeżeli nie jesz ryb, bo na przykład ich nie lubisz lub spożywasz je bardzo sporadycznie to dobrym rozwiązaniem będzie suplementacja dobrej jakości preparatem omega 3. Także w przypadku stosowania diet wegańskich i wegetariańskich można rozważyć suplementację kwasami EPA i DHA, które pochodzą wówczas z oleju alg morskich.
Suplementacja w powyższych wypadkach stanowi ważny element diety, dzięki któremu nie doprowadzamy do niedoborów pokarmowych. Oczywiście należy zachować rozwagę i dostosować odpowiednią dawkę, ponieważ nadmiar, podobnie jak niedobór omega 3 może nieść negatywne skutki zdrowotne. Większe dawki omega 3 mogą być pomocne przy występowaniu hipertriglicerydemii.
JAKI SUPLEMENT WYBRAĆ?
Ja skorzystałam z oferty muscle-zone i wybrałam 3 najbardziej interesujące mnie suplementy z kwasami omega 3. Wybór jest naprawdę duży i myślę, że każdy znajdzie coś dla siebie, ponad to ceny są bardzo atrakcyjne. Ja zwracałam uwagę po pierwsze na ilość zawartych w nich kwasów EPA i DHA, po drugie na sam skład kapsułki, bo często mogą zdarzać się jakieś niekonieczne potrzebne składniki, a po trzecie na formę i musiała to być kapsułka. Niestety forma płynna jest dla mnie nie do przyjęcia, próbowałam i nic z tego, ale oczywiście jest to kwestia indywidualna. Dwa suplementy, które wybrałam dokładnie Gold Omega 3 oraz Fish Oil są do siebie bardzo zbliżone. Jedna kapsułka każdego z nich dostarcza 1000 mg oleju rybiego, w tym 330 mg EPA i 220 mg DHA. Dodatkowo 12 mg witaminy E. Witamina ta, czyli inaczej tokoferol jest znanym przeciwutleniaczem, który między innymi chroni tłuszcze właśnie przed utlenianiem. Suplementy te odznaczają się wysoką zawartością aktywnych form EPA i DHA, a dodatkowo są dostępne w atrakcyjnych cenach, przy jednocześnie dużej ilości kapsułek. Z kolei Optimal Fish jest już zdecydowanie droższy, co wiąże się z wysoką jakością produktu. Suplement ten w 1 kapsułce dostarcza aż 750 mg kwasów omega 3, w tym 500 mg EPA i 250 mg DHA. Jak widać są to większe ilości od poprzedników. Ponad to Optimal Fish, oprócz witaminy E wzbogacono także w lipazę, jest to enzym, który usprawnia trawienie tłuszczu. Dodany barwnik jest pochodzenia naturalnego, jest on jak najbardziej bezpieczny, a dzięki niemu, jak widać na powyższych zdjęciach kapsułki z olejem przybierają intensywnie pomarańczowy kolor. Optimal Fish ponad to jest poddawany specjalistycznym metodom filtracji, dzięki którym pozbywa się możliwych zanieczyszczeń, np. metalami ciężkimi.
→ Poniżej znajdziesz dokładny skład i zawartość kwasów tłuszczowych w poszczególnych suplementach.
Składniki ⇾ olej rybi (z rodziny sardelowatych), miękka kapsułka (żelatyna wieprzowa, gliceryna, woda), witamina E (D-alfa-tokoferol)
⟶ Fish Oil został poddany akredytowanej analizie laboratoryjnej w bezstronnym i niezależnym laboratorium J.S. Hamilton, pod kątem kompleksowej oceny jakościowej oraz zgodności z deklarowanym przez producenta składem. Wyniki możesz sprawdzić na stronie muscle-zone.pl.
Składniki ⇾ olej rybi, D-alfa-tokoferol-witamina E, składniki otoczki (żelatyna, substancja utrzymująca wilgoć - glicerol, woda)
Składniki ⇾ olej rybi, naturalny aromat cytrynowy, lipaza, mieszanka tokoferoli, żelatyna wołowa, gliceryna, woda, annato (naturalny barwnik)
Podsumowując, oczywiście najlepszym rozwiązaniem na dostarczenie sobie rekomendowanej dawki kwasów tłuszczowych omega 3 będzie wzbogacenie diety o źródła pokarmowe tych tłuszczów, spożywanie przynajmniej dwóch porcji tłustych ryb morskich w tygodniu, a także dostarczenie składników roślinnych, które z kolei są najlepszym źródłem kwasu ALA. Jeżeli nie jest to możliwe koniecznie rozważ suplementację dobrej jakości preparatem, który zapobiegnie niedoborom pokarmowym i wpłynie pozytywnie na zdrowie. Ze swojej strony polecam powyżej wymienione suplementy. Jeżeli możesz przeznaczyć na suplement więcej funduszy zdecydowanie polecam Optimal Fish, w innych przypadkach dobrymi suplementami, w niższej cenie są Gold Omega 3 oraz Fish Oil.
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
Źródła:
- Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka, Żywienie zdrowego i chorego człowieka, wyd. PZWL, Warszawa, 2014.
- Jarosz M., Normy żywienia dla populacji Polski, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, 2017
- Sicińska P., Pytel E., Kurowska J., Koter-Michalak M., Suplementacja kwasami omega w różnych chorobach, Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej, 2015; 69: 838-852
Super, bardzo przydatny wpis i można się czegoś wartościowego dowiedzieć :)
OdpowiedzUsuńŚwietny wpis
OdpowiedzUsuń